一周7天菜谱
第一周月子餐核心原则饮食清淡：少油少盐，避免辛辣、生冷、油腻。易消化：以流质、半流质和软烂食物为主。补气血：适量加入红枣、枸杞、红豆等温和食材。促进排恶露：可搭配莲藕、木耳、红糖（少量）。推荐菜谱（每日三餐两点）早餐（7：00-8：00）小米红枣粥 小米+红枣+枸杞，补气血易消化。
一周7天不重样的10道家常菜菜谱如下，荤素搭配，营养均衡，适合学生、宝妈和上班族：周一： 红烧肉：选用五花肉，搭配葱姜和调味料，经过慢炖，口感醇厚，肉质酥烂。周二： 红烧茄子：茄子搭配青椒和洋葱，酸甜适口，简单易做，是素食者的好选择。
周一：- 早餐：鸡蛋羹、小米粥、小馒头。- 午餐：番茄炒蛋、清蒸鱼、炒青菜。- 晚餐：肉末茄子、米饭、水果沙拉。周二：- 早餐：牛奶燕麦、煎饼果子。- 午餐：红烧肉、炒西兰花、紫菜汤。- 晚餐：虾仁炒蔬菜、面条汤。周三：- 早餐：豆浆、油条、煮鸡蛋。- 午餐：宫保鸡丁、炒土豆丝、紫菜汤。
天菜谱不重样：《山药烧牛肉》、《豌豆炒牛肉末》、《莴笋炒腊肉》、《芹菜炒鸡》、《虎皮金针菇》、《肉末烧冬瓜》、《毛豆香干炒肉丁》。
第一周的7天，自制美味让你欲罢不能。让我们一起看看吧！夏天更注重清爽和口感，可以尝试蒜香虾仁炒面，加上一些青菜的点缀，既营养又美味，每一口都是鲜香十足。当然，如果你喜欢辣的又可以放一些小辣椒。
中学食堂一周菜谱
第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。第二天食谱。早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。第三天食谱。
学校食堂一周菜谱，满足一天一个人16元左右的预算，具体安排如下：周一：干炒土豆与酸菜雪片鱼，搭配豆腐和炒空心菜，营养均衡，口感丰富。周二：腐皮卷炒肉和萝卜干炒腊肉，佐以四季豆烧肉粒，搭配蒜泥茄子，美味可口。周三：土豆炖鸡与木耳炒肉，搭配芝麻酱黄瓜条和清烩藕丝，清淡不腻，适合清淡口味。
食堂菜谱一周不重样大锅菜（每人每天10元标准，以午饭为例）：周一：主菜：地三鲜（土豆，茄子，豆角），这道菜口感丰富，营养均衡。配菜：辣味豆芽油豆腐，提供额外的蛋白质和纤维；汤品：白菜骨头汤，补充钙质和营养。周二：主菜：大棒骨炖酸菜粉条，味道浓郁，适合大众口味。
周一的菜单包括酱鸭腿、溜豆腐、肉炒冬笋和四小菜，汤类为瓜片汤，主食是米饭和面食。周二提供大肉面和鲜菇面，面条为主食。周三有家炖杂瓣鱼、茄子炖土豆、香菇油菜和四小菜，汤类是柿子蛋花汤，主食为米饭和面食。
食堂凉拌菜菜谱一周不重样如下：周一：荆芥黄瓜拌变蛋。这道菜清淡爽口，荆芥的清香与黄瓜的脆嫩相结合，再搭配上变蛋的独特口感，非常适合周一刚上班时改善油腻的饮食。周二：凉拌肚丝。这道菜稍微丰盛一些，肚丝的嚼劲与凉拌的酸辣口味相结合，既开胃又解腻。周三：鸡丝拌粉皮。
设计一份营养合理的午餐菜谱
1、星期一：主食为二米饭（大米与小米的混合物），搭配麻婆豆腐（包含肉末、豆腐、木耳与青蒜）、鸡蛋炒西红柿（西红柿与鸡蛋的搭配）以及拌尖椒（尖椒、黄瓜和香菜的凉拌菜）。汤品为海米白菜汤（以大白菜和海米为主要材料）。星期二：主食为花卷，这是一种面食，通常含有白面和麻酱。
2、星期一：高蛋白组合主菜：清蒸黄鱼（富含DHA）+ 土豆芝士虾（钙质与优质蛋白）配菜：干煸花菜（膳食纤维）、蒜蓉小白菜（维生素K）亮点：鱼类与海鲜提供omega-3，搭配芝士补充钙质，适合用脑需求大的学生。
3、周一的午餐菜单包括一大荤：烧鱼块，两小荤：麻婆豆腐、辣椒肉丝，两素菜：酸辣包菜丝、红烧茄子，以及一汤：鱼头豆腐汤。周二的菜单则为一大荤：土豆炖排骨，两小荤：虾米烧冬瓜、鱼香肉丝，两素：家常豆腐、蕃茄炒鸡蛋，以及一汤：排骨冬瓜汤。
食堂十元每餐一周菜谱
在某些职工食堂，一日三餐的花费被严格控制在每人10元之内。早餐的安排通常是小米稀粥加上馒头、拌咸菜和小葱豆腐，这样的组合既经济实惠又营养均衡。
小米绿豆粥 麦仁粥 鸡蛋汤 备注 中、晚、夜餐主食馒头、米饭。 必须依照菜谱执行，如有更改变动必须经伙委会及管理主管核准。
大虾半斤。猪里脊肉三两。香菇三两。大葱白三两。香菜半两。泡辣五个。老干妈香辣酱两大匙。蚝油两大匙。油辣椒两大匙；喜欢吃辣的可另加干辣椒段。老姜一块。1独蒜两个。1八角两敉。1香叶五片。1白糖一咖啡匙。1淀粉一匙。
加餐/可选配菜（根据预算调整）小菜：泡菜、酱萝卜、花生米 水果：香蕉、苹果、橙子（每周2-3次）饮品：酸奶、柠檬水、大麦茶 设计原则 营养均衡：每餐保证蛋白质（肉/蛋/豆制品）+ 蔬菜 + 主食 + 汤粥。 成本控制：交替使用鸡肉、猪肉、豆腐等性价比高的食材。
星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果：西红柿或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
亲戚来了一周菜谱
炖排骨：炒锅烧水，水开后将切好的排骨放入。马上关火，将排骨捞出。重新烧水烧开后，放入：葱，姜，酱油，醋，料酒，糖，盐。注意：醋少放，酱油多放，看颜色差不多就好了。糖和盐按口味放；然后大火转小火，盖锅盖慢慢炖。中间经常翻一下，防止烧枯。等水差不多干了的时候就好了。
蒜香鸡翅 准备一碗腌料，包括生抽、盐、生姜末、黑胡椒粉、香叶和料酒。 将鸡翅反面切几个小口，然后放入腌料中腌制一小时。 将大蒜切末。 在锅中加热油，放入腌制好的鸡翅，加入适量白糖煎至上色。 加入生抽炒匀，再倒入蒜末炒香。
再倒入红萝卜丝一起煸炒。炒到红萝卜丝略微变软后，倒进刀豆丝一起煸炒。最终添加少量盐调料，盛出来。
鸡蛋用水煮熟拨壳后，每一个蛋用线切成5小片，蛋黄取出。蛋黄、苜蓿芽、沙拉酱搅拌均匀。每一片苏打饼上，放一片蛋白，加上（2）料后以萝卜婴装饰其上。苜蓿苗汉堡 材料 汉堡面包4个、苜蓿苗60克、火腿片4片、蛋2个、沙拉酱4大匙、胡椒粉少许。
如何设计一份合理的食谱?
1、设计一份合理的食谱需要注意以下几个方面：食物多样化 口味、色泽、外形变换：在设计食谱时，应注重食物的多样化，包括口味、色泽、外形、质地等方面的变换，这不仅能增加饮食的趣味性，还能确保营养均衡。配菜与作料的多样性：配菜和作料的种类也应多样化，以丰富食谱的口感和营养。
2、午餐搭配一：以沙拉为主食，将生菜和胡萝卜切碎，加入20克低脂肪火腿和两汤匙低脂奶酪。搭配一片法国面包和一杯低脂牛奶，撒上少许杏仁粉，营养均衡。 午餐搭配二：选择两片全麦面包，夹入1片烟熏猪肉、西红柿片和莴苣片，抹上蛋黄酱，再搭配一份小胡萝卜苹果沙拉，加入少许焦糖酱增添风味。
3、设计一份合理的食谱，需要注意以下几个方面：以周为单位制定并循环使用 可以先设计四周的食谱，这样就有了一个月的基础食谱。在实际执行过程中，可以根据家庭成员的反馈和口味变化，不时对食谱进行小的调整。经过调整后的食谱可以循环使用，以保证膳食的多样性和均衡性。
4、一个营养合理搭配的食谱应该包含多样化的食物，以确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。以下是一个示例食谱，适用于一天三餐：早餐： 主食：全麦面包或燕麦粥，提供丰富的碳水化合物和膳食纤维。 蛋白质：煮鸡蛋或豆浆，提供优质蛋白质。
