一对二十斤的哑铃如何锻炼出发达的胸肌腹肌和手臂肌肉?求一套详细的...
- 仰卧举腿，每组三次，每次十五次，每日两次，组间休息三十秒。- 仰卧起坐，每组三次，每次三十至五十次，每日两次，组间休息一分钟。锻炼手臂肌肉：- 肱二头肌锻炼：- 哑铃双臂上举，每组四次，每次10-12次。- 哑铃单臂弯举，每组四次，每次10-12次。- 坐姿哑铃交替弯举，每组四次，每次10-12次。
肩膀上的三角肌，和手臂后侧的肱三头肌。还有就是俯卧撑。每组12次。开始做3组，组间休息60到90秒。腹肌，不要做仰卧起坐了，做卷腹。
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。
哑铃怎么锻炼腹肌
1、用哑铃锻炼腹肌，可以采取以下几种方法：传统仰卧运动配合哑铃：仰卧，双手握住哑铃，置于胸前或头部两侧。进行仰卧起坐动作，利用腹部力量将上半身抬起，再缓慢下降回到起始位置。哑铃的加入可以增加锻炼的难度和效果，但需注意重量选择，避免过度负重。
2、仰卧推击 仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬起，一手向前推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 仰卧于垫子上，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。
3、俄罗斯转体：手持哑铃坐于地上，双脚离地，上半身向一侧转动，同时将对侧手臂的哑铃举起，然后换边进行。这个动作可以锻炼到腹斜肌。悬垂抬腿：双手握住杆子，身体悬挂，然后抬起双腿至与地面平行或更高，再缓慢放下。这个动作主要锻炼下腹肌。虽然哑铃不直接参与，但可以通过增加悬挂时间来增加难度。
4、用哑铃锻炼腹肌的常用方法有以下几种：传统仰卧运动：仰卧在地上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧或胸前。收缩腹部肌肉，将上半身抬起，使肩膀离地。缓慢下降回到起始位置，重复进行。哑铃卧推：仰卧在长椅上，双手各握一个哑铃，手臂伸直举过头顶。慢慢将哑铃下降至胸部两侧，同时保持背部紧贴长椅。
5、用哑铃锻炼腹肌的九种动作如下：入门练习：动作：站立，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩宽。左右脚交替转动，身体随之倾斜，同时持哑铃的手臂曲臂上举至下巴前方，左右交替进行。俄罗斯式拧转：动作：站立，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩宽，身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
如何用哑铃锻炼腹肌
使用哑铃锻炼腹肌的方法有以下几种：俄罗斯式拧转：动作要领：双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩，将身体快速在两侧间转动，同时保持背部挺直。这个动作能有效锻炼到腹肌的两侧。重力抬升：动作要领：仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。
用哑铃锻炼腹肌的九种动作如下：入门练习：动作：站立，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩宽。左右脚交替转动，身体随之倾斜，同时持哑铃的手臂曲臂上举至下巴前方，左右交替进行。俄罗斯式拧转：动作：站立，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩宽，身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
仰卧推击 仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬起，一手向前推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 仰卧于垫子上，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。
如何使用哑铃锻炼腹肌
动作要领：双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩，将身体快速在两侧间转动，同时保持背部挺直。这个动作能有效锻炼到腹肌的两侧。重力抬升：动作要领：仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。这个动作主要锻炼上腹部肌肉。
动作：仰卧，双手各持哑铃置于胸前两侧。向前将肩膀抬起，一手向前推击哑铃，然后换另一手推击，交替进行。重力拉升：动作：仰卧，双手掌心朝下平放，双腿伸直，双脚夹住哑铃。双腿上举带动臀部抬升离垫，到最高点双腿摆向一侧，再慢慢回位，交替摆向另一侧。
用哑铃练腹肌，可以采取以下几种方法：哑铃侧屈伸：动作要领：双脚分开与肩同宽站立，一手提哑铃，另一手扶腰。身体向提哑铃的一侧弯曲至极限，停留23秒后按原路线返回。注意事项：动作需重复进行，以达到锻炼效果。枕握哑铃仰卧：动作要领：准备一张板凳，双脚放在板凳上，双手持同一哑铃置于脑后。
哑铃锻炼腹肌的方法主要有以下三种：入门练习：动作要领：两只手拿着哑铃，放在身体的两侧，两只脚打开比肩膀更宽一些。具体步骤：保持一只脚不动，将身体转向该侧并保持90度角度，同时另一侧手拿着哑铃曲臂上举到下巴前方。左右交替进行。
哑铃练腹肌的方法主要包括哑铃侧屈伸和枕握哑铃仰卧。 哑铃侧屈伸 动作要领：身体站立，一手持哑铃，一手叉腰。然后，身体向持有哑铃的一侧弯曲，直至感到侧腹部肌肉有拉伸感，通常弯曲角度约为75度，并保持这个姿势2～3秒。之后，缓慢恢复到起始姿势，再换另一侧进行。
如何用哑铃锻炼腹肌 入门练习 站立姿势，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩宽。左脚不动，右脚转动，身体向左侧90°倾斜，同时右手持哑铃曲臂上举至下巴前方，然后快速换至左侧。左右交替进行。俄罗斯式拧转 站立姿势，双手在胸前伸直，各持哑铃。
如何用哑铃练腹肌
1、仰卧在垫子上，双手持哑铃放在下巴前。弯曲膝盖，双脚平放。向前抬起肩膀，同时下背保持在垫子上。坚持几秒钟后，缓慢返回起始位置。这个动作能锻炼上腹肌。第重力拉升 仰卧在垫子上，双手掌心向下放在身体两侧。双腿伸直，用双脚夹住哑铃。双腿向上举起，使臀部离开垫子至最高点。然后向一侧摆动双腿，缓慢返回起始位置。
2、首先，双手握住哑铃，自然下垂于身体两侧，然后进行前弓步动作，同时保持上身直立，进行15次为一组。每完成一组动作，换另一条腿重复同样的动作，完成换腿后的动作后，休息三十秒至一分钟。请注意，在整个过程中，保持上身直立，这有助于拉伸腹部肌肉群，包括腹侧肌和腹直肌，同时有效锻炼臀部肌肉。
3、：双手握哑铃，自然下垂至身体两侧，前弓步下压，上身保持笔直的姿势，15个一组换腿再做一组，交换腿完成后间歇三十秒（最多一分钟）。请注意保持上身姿势，这样才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹侧肌和腹直肌），同时有效收缩臀部肌肉。这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你。
