三角肌中束（三角肌中束训练）

三角肌中束王牌动作三角肌中束王牌动作有哪些

1、哑铃侧平举。哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。

2、三角肌中束的王牌动作在练习三角肌中束的时候，可以使用肩推举的器械，用自己的肩部发力，并且还要有伸缩感，但不能随着它的惯性去练习，同时也可以采用阿诺德推举法，主要将哑铃放在胸前，再用手向两边张开，双手要保持与肘部平齐，以此循环练习最佳。

3、当你专注于锻炼三角肌中束时，肩推举是一个高效的工具。在这个动作中，你需要使用肩部的力量，并在动作中感受到肌肉的收缩和伸展，而非单纯依赖惯性。确保在推举时，哑铃从胸前开始，通过双手张开至与肘部平行的动作来完成，这样可以充分刺激到中束肌肉。

4、在众多训练三角肌的动作中，推举无疑是最受青睐的王牌动作之一。无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能有效锻炼三角肌前束及中束，两者各有优势。但若只选其一，我会推荐使用哑铃进行推举动作。

5、要想肩膀变宽就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。

6、这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

2、动作1：站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部刺激。

3、三角肌中束是肩部肌肉之一，可以通过以下几种方法进行锻炼：侧平举：双手各持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，手掌向内。将手臂向两侧举起，直到与肩膀平齐，然后再慢慢放下。重复此动作12-15次，进行3-4组。坐姿推举：坐在器械上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直。

4、哑铃直臂侧平举(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

5、在锻炼三角肌的中束和后束时，两种常见的训练方法是器械平举和杠铃直立上拉。首先，器械平举是一种有效的方式。具体步骤是，双手紧握器材把手，保持肘部抬起，确保上臂与地面平行。然后，慢慢将肘部还原，重复这一动作。

6、俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

三角肌中束是肩部肌肉之一，可以通过以下几种方法进行锻炼：侧平举：双手各持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，手掌向内。将手臂向两侧举起，直到与肩膀平齐，然后再慢慢放下。重复此动作12-15次，进行3-4组。坐姿推举：坐在器械上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直。

三角肌中束锻炼方法哑铃站姿侧平举练习方法A.直立，自然垂下两手，手持哑铃；B.往外形成弧形上抬手臂，直到哑铃举至和肩一样宽；C.最后把哑铃放回髋处。注意A.保持身体直立，别晃动。B.保持沉肩，别耸肩，上臂尽量向后靠。C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

三角肌中束的锻炼方法在练习三角肌中束的过程中，较好先练习站姿，再适当的增加锻炼强度，可逐渐的转为坐姿练习，主要将双手持着哑铃，两脚自然站立，腿部稍微弯曲，再平直向上抬举，保持双臂与地面平行，再缓慢放回后以此循环练习就行。

哑铃直臂侧平举(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

三角肌中束 (5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 (7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。