葳：如何在家中轻松缓解腰痛：简单锻炼指南
腰痛是一种非常常见的健康问题，尤其是在现代人工作方式大多都是坐在办公室的情况下。长期久坐很容易导致腰椎间盘退行性变、腰肌劳损，甚至是疼痛难忍。所以，各种防止腰疼的方法都是应运而生。
腰痛的几类原因
腰痛并非只有一种原因，还分为以下几类：
长时间久坐：久坐使得肌肉长时间处于松弛状态，受压迫提高肌肉反应性
姿势不良：不正确的姿势久了会导致肌肉劳损
过度运动或运动不足：运动过度的会直接损伤骨骼,过度的运用力量导致肌肉、韧带和连接组织损伤；运动太少的则会导致肌肉萎缩、腰部肌肉衰退。
萎缩性退变：随着年龄的增加，脊柱的弹性和稳定性都会受到影响，处在剧烈的活动或劳动状态下会更容易出现腰疼。
简单锻炼缓解腰痛：
正确的锻炼方式不仅可以收到舒缓腰疼的效果，还能扩展脊椎的运动范围，增强身体素质。下面是几种常见的缓解腰痛的锻炼方法。
1. 下蹲式
想要解决腰痛，先从强化腰部肌肉开始。这种下蹲式就是一个简单长度的开始。膝盖抬起直至与臀部平齐，让你的臀部向后，并保持你的腰部直挺，这将帮助加强股四头肌和臀部的肌肉。一次做10-12个只需要10分钟，但用处非常大。
2. 仰卧臀部拉伸
躺在地上，两只腿向上弯曲，双手攀住右膝盖，靠施加力量拉近腰部左侧，保持5-10秒，然后放松。然后，拥抱左膝盖完成此过程，重复做3遍。
3. 坐姿身体扭转
两脚用力踩在地面上，双手放在椅子肘托上，然后靠左转身，保持10-15秒，然后慢慢回到原位, 再转向右边重复练习即可。
4. 核心肌群加强训练
加强核心肌群训练能减轻腰痛，增强上下肌肉柔韧性，有几个经典的方法可以进行训练： plank（平板支撑）、 bird dog 模拟鸟的姿势、俯卧撑法，每个姿势保持20秒至1分钟不等，每天重复做3-4组即可。
结尾
如果你经常长时间坐着，或者体验到长时间站立的酸痛疲劳，那么这些简单的腰部伸展和强化练习能够缓解或消除你的腰痛。不要进行任务剧烈运动，训练时尽量做到有计划、慢性的加强练习，使肌肉越来越强壮，腰椎和骨骼越来越稳定，从而减轻腰疼的出现。最后，提醒大家需要注意的是,在锻炼之前，先进行预热运动，保证每个动作不施力而感到舒适自然是最重要的。
